Aquí te damos un ejemplo de rutina de ejercicios para adolescentes y cómo debe ser la dieta para complementar un plan de entrenamiento para jóvenes. Es apto tanto para varones como para mujeres.

¿Cómo tener buen cuerpo en la adolescencia?

Para tener un buen cuerpo en la adolescencia se deben combinar una rutina de ejercicios corporales (o con pesas livianas) con una buena alimentación. Además, en esta etapa de la vida los deportes son un tipo de entrenamiento ideal para aumentar masa muscular en todo el cuerpo.

Para marcar abdominales, no sólo se deben hacer ejercicios abdominales, sino también reducir el consumo de azúcar y complementar con algún deporte o ejercicio de cardio.

Qué actividades puedes hacer:

  • Hacer una rutina de ejercicios de 40 minutos al menos 4 veces por semana
  • Ejercicios con peso corporal o con pesas menores a 10 Kg
  • No comer grandes cantidades de azúcar, harinas blancas, refrescos azucarados
  • Comer más cereales: avena, quinoa, trigo sarraceno
  • Las proteínas deben formar parte de todas tus comidas principales
  • Cambiar la comida chatarra por frutos secos y grasas saludables

Rutina de ejercicios para adolescentes en casa

Una rutina de ejercicios para adolescentes debe combinar ejercicios estáticos con dinámicos. Esta es una de mejorar la potencia, resistencia y la fuerza muscular al mismo tiempo.

Los jóvenes deben hacer especial énfasis en evitar errores en la técnica de los ejercicios en la rutina. De lo contrario pueden aparecer lesiones deportivas.

Recordamos que lo más importante en una rutina para adolescentes debe ser hacer énfasis en mejorar la técnica de los ejercicios. Así como los adolescentes no deben olvidar la importancia de la alimentación y descansar. Para lograr un buen cuerpo, esto es aún más importante que el plan de entrenamiento.

A continuación, se describe un ejemplo de rutina para adolescentes nivel medio:

  1. Planchas abdominales frontales

1 minuto – 3 repeticiones

Las planchas abdominales o tabla son uno de los ejercicios estáticos ideales para desarrollar un abdomen firme y fuerte desde la adolescencia y en casa. Un principiante debe prestar especial atención a aprender la técnica y no desviar el peso hacia los brazos. Lo mejor es empezar la rutina de esta manera.

  1. Plancha lateral

30 segundos de cada lado – 2 repeticiones

Este es un ejercicio funcional fundamental para fortalecer los oblicuos y la zona lateral de los glúteos en la adolescencia. Con repetir tablas laterales 30 segundos de cada lado 2 veces es suficiente.

  1. Flexiones con banca

10 repeticiones – 2 series

Las flexiones de pecho son buenas para el desarrollo de los músculos pectorales y los tríceps. Al hacer este ejercicio, los abdominales deben permanecer como una tabla en todo momento. Si en casa no tienes una banca puedes utilizar una silla o una caja de apoyo.

  1. Levantamiento de piernas.

12 repeticiones – 3 series

Uno de los ejercicios clave para aprender a sentir los músculos del abdomen inferior. A los 15 años, es particularmente difícil aprender a tensionar la zona baja del abdomen, por este motivo lo incluimos como uno de los mejores ejercicios de la rutina.

  1. Burpees

8 repeticiones – 2 series

Los burpees son un ejercicio de funcional clave para el desarrollo del cuerpo en la adolescencia. Es un ejercicio con peso corporal básico de metodologías como el CrossFit y rutinas de entrenamientos funcionales para chicos entre 15 y 19 años.

  1. Levantamientos de caderas

10 repeticiones – 3 series

Los levantamientos de caderas son un ejercicio ideal para fortalecer los glúteos y los músculos de la espalda baja. Los adolescentes deben tener especial cuidado en no forzar el cuello y en todo momento intentar hacer incluir el trabajo de la zona posterior de las piernas. Puedes ayudarte con una colchoneta.

  1. Fondos para tríceps

10 repeticiones – 2 series

Los fondos en banca son ejercicio ideal para trabajar los tríceps. Si no cuentas con una banca de apoyo, lo que puedes hacer en casa, es utilizar una mesa, dos sillas una tabla o cualquier superficie que sea baja.

  1. Abdominales con rueda

8 repeticiones – 2 series

Los abdominales con rueda son uno de los mejores ejercicios para marcar el abdomen. En la adolescencia se recomienda comenzar siempre con las rodillas apoyadas y aprender la técnica. Si no estás seguro en cómo usar la rueda abdominal puedes chequear este artículo de abdominales con rueda.

  1. Dominadas

8 repeticiones – 2 series

Las dominadas son un ejercicio efectivo para fortalecer la espalda. Para un adolescente es particularmente importante incluirlo en las rutinas ya que permite mejorar la postura y estimular el crecimiento muscular de la zona superior del cuerpo.

  1. Estocadas

10 repeticiones – 3 series

Las estocadas son uno de los mejores ejercicios para adolescentes para hacer en casa. Al bajar debes asegurarte de que tu espalda se mantenga recta como una tabla, para lograrlo debes ayudarte con la fuerza de los abdominales.

  1. Ejercicios con pelotas y saltar la cuerda

10 minutos

Estos ejercicios mejoran la coordinación en la adolescencia y permiten aumentar la resistencia muscular y la capacidad respiratoria.

Además, combinar una rutina con peso corporal con una rutina de fútbol para adolescentes es una buena estrategia para mejorar la resistencia aeróbica en los jóvenes.

16 COMENTARIOS

    • ¡Hola! Puedes intentar hacer poco a poco los ejercicios de este artículo, si no salen a la primera no te preocupes, lo importante es ser constante 🙂

  1. tengo 14 años soy de lima Perú y estoy un poco bastante subida de peso y quiero saber que ejercicios realizar pera BAJAR DE PESO NO CUENTO CON IMPLEMENTOS PARA HACER ALGUNOS EJERCICIOS y solo quiero perder algo de peso y no perder mi figura actual ni tampoco que mi grasa muscular aumente

  2. Tengo 13 años, mi peso actual es de 70 kg e buscado y buscado rutinas pero no estoy seguro de que sirvan, y tengo miedo de que frene mi desarrollo

    • depende de tu metabolismo si tu metabolismo es lento demorara y si es rapido te ira mejor , pero depende tambien de tu alimentacion y tu vida cotidiana 🙂

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